Тофу: белковый деликатес из соевых бобов

Тофу — один из самых узнаваемых продуктов японской и азиатской кухни. Этот мягкий, нейтральный по вкусу продукт стал символом здорового питания и любимым ингредиентом вегетарианцев, спортсменов и тех, кто заботится о своём рационе. Однако за простым куском соевого творога скрывается богатая история, уникальная технология производства и невероятная польза для организма.

Что такое тофу?

Тофу (豆腐) — это пищевой продукт, получаемый из соевого молока, которое сворачивается, прессуется и формируется в бруски. По своей структуре он напоминает мягкий сыр или творог, но не имеет выраженного вкуса, что делает его идеальной основой для множества блюд.

Слово «тофу» пришло из китайского языка (*dòufu*), где *доу* — «соя», а *фу* — «брожение, переработка». В Японии этот продукт получил широкое распространение ещё в эпоху Хэйан и с тех пор стал неотъемлемой частью национальной кухни.

Как производят тофу?

Производство тофу — это процесс, близкий к изготовлению сыра:

1. Замачивание и измельчение соевых бобов
2. Варка смеси и процеживание — получают соевое молоко
3. Свёртывание жидкости с помощью коагулянтов — чаще всего используются сульфат кальция, хлорид магния или глюконодельталактон.
4. Прессование сгустка — масса помещается в форму, лишняя влага удаляется.
5. Охлаждение и фасовка — готовые бруски тофу можно использовать сразу или хранить в воде.

От способа обработки зависит тип тофу:
- Мягкий (сираки) — используется в супах и десертах
- Плотный (кодзацу) — подходит для жарки и гриля
- Желеобразный (якко-тофу) — классический вариант

Виды тофу

| Тип | Описание | Использование |
| Сили-тофу (Silken tofu) | Очень мягкий, почти как пудинг | Десерты, смузи, супы |
| Фирм-тофу (Firm tofu) | Плотный, легко режется | Жарка, запекание, вок |
| Копчёный тофу | Пропитан дымом | Закуски, салаты |
| Тофу в виде шариков | Обжаренные шарики из тофу | Рамен, супы |
| Ферментированный тофу (су-тофу) | Созревший в рассоле | Аперитивы, закуски |

Полезные свойства тофу

Тофу ценится не только за универсальность в кулинарии, но и за свои питательные качества:

- Источник растительного белка — 8 г белка на 100 грамм продукта
- Богат кальцием и железом — особенно если используется сульфат кальция
- Содержит все незаменимые аминокислоты — полноценный белок
- Источник изофлавонов — помогает регулировать гормональный фон
- Низкокалорийный продукт — около 70–90 ккал на 100 грамм
- Не содержит лактозу и глютен, подходит для диетического и веганского питания

Как едят тофу?

Тофу легко адаптируется к любому вкусу благодаря своей нейтральности. Вот несколько популярных способов употребления:

- Сырой — как в японском дзунь-тофу, с соевым соусом и зеленью
- Жареный — во фритюре или на сковороде до хруста
- Гриль/барбекю — маринованный тофу с пряностями
- В супах — добавляют в рамен, мисо-суп, том ям
- В салатах и воке — вместе с овощами, лапшой, рисом
- В десертах — используется мягкое сили-тофу для муссов и пудингов

Интересные факты о тофу

- В Японии существует фестиваль тофу, проходящий в городе Нара.
- Тофу был известен ещё в древнем Китае — ему более 2000 лет.
- В космических миссиях NASA включали тофу в меню астронавтов.
- В Японии тофу часто подают новорождённым в качестве первого прикорма.
- Тофу может заменять яйца в выпечке — 60 г тофу = 1 яйцу.

Почему тофу популярен за пределами Азии?

С развитием интереса к здоровому питанию, вегетарианству и экологичному образу жизни, тофу нашёл своих поклонников по всему миру. Он стал основой многих блюд в кухнях США, Европы и России, особенно среди веганов и сторонников растительного питания.

Таблица калорийности тофу

Вид тофу	Калорийность (Ккал)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Тофу силк / сили-тофу (нежный)	61	3.3	3.5	1.9
Тофу копчёный	88	10	6	1.2
Тофу обжаренный во фритюре	170–200	8–10	14–18	2–4
Тофу маринованный	100–120	9	6–8	3–5
Тофу в супе	110–130	10–12	5–7	8–10
Тофу с овощами (на сковороде)	130–150	10	8–10	6–8
Тофу твёрдый (прессованный)	92	10	6	1.2
Тофу обжаренный во фритюре	170–200	8–10	14–18	2–4

 Пищевая ценность тофу (на 100 г):

Белки : 8–10 г — полноценный растительный источник белка

Жиры : 4–7 г — преимущественно полезные растительные масла

Углеводы : 1–2 г — низкий гликемический индекс

Клетчатка : ~1 г — способствует здоровому пищеварению

Кальций : до 350 мг — особенно если используется сульфат кальция

Железо : ~1.8 мг — полезно при анемии

Изофлавоны : антиоксиданты, положительно влияют на гормональный фон